一天吃两顿饭,到底好不好?这些知识点快get起来

问            宅家活动少,少吃一顿饭,行吗?                        

居家不出门,
人们有好多有关“吃饭”问题。

运动少,仍然一天三顿饭,
体重疯长,胃肠也不舒服。
能不能少吃一顿?
会不会缺乏营养、影响健康呢?
在此小编给大家科普下

一天吃两顿饭,到底好不好?这些知识点快get起来
               
少吃一顿饭,行吗
                   


           

       

宅家活动少,少吃一顿饭,行吗?
                       

一天吃两顿饭,到底好不好?这些知识点快get起来
                       
                   
                   

                                   

“只要合理、科学控制饮食和热量的摄入,非但不会影响营养,反而有益健康。”杨叔禹主任医师深入浅出地进行了详尽解答。
                                   

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最近,权威学术期刊《新英格兰医学杂志》发表了荟集数百项基础研究和数十项临床试验的综述报告,研究表明:包括间歇性断食(轻断食)等在内的减少食物供应,限制热量摄入,可以减少氧自由基生成,抑制炎症,提高抗应激能力;可以通过减轻体重,改善胰岛素抵抗,逆转糖尿病前期;可以改善血脂异常、高血压等;还有一项研究表明,限制老年人的热量摄入,能有效改善语言记忆等认知功能。
               

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总之,研究证实,科学合理控制热量或饮食的摄入对健康有益。特别是对肥胖、或体重超重、2型糖尿病、代谢综合征等人群。
                   

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由一改为一,要注意哪些?
                       

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需要注意的是:尝试一天两顿饭,应该在医生指导下进行。因为有些人是不合理改变餐次的,如工作量大的上班族;初次尝试,不能操之过急;要注意营养合理搭配;避免体重下降过快过多等问题出现。
                                   

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那么问题来了
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一天两顿饭 怎么吃?
                   
1
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问:我希望尝试改为一天吃两顿饭,应该怎么吃呢?

答:杨叔禹医生的建议是:“早饭吃的好,晚饭吃的早,中午吃的少”。
2
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问:怎样才算是好的早饭?

答:一份优质的早餐,应该包含淀粉、蛋白质、蔬果、坚果。
【淀粉】指富含碳水化合物的主食。如馒头、面包、粥等,最好有燕麦、红豆、地瓜等杂粮和薯类。
【蛋白质】指奶、蛋、豆浆等食物。不仅提供充足营养,还可延缓胃排空,让早餐更抗饿。
【蔬果】膳食纤维丰富,血糖指数低,是低热量的健康食品。如凉拌蔬果沙拉就是简单易行的方法。
【坚果】富含优质油脂和多种矿物质。每天只需20克,大约手心1小把的松子、杏仁或核桃等坚果,就达到了每日推荐摄入量。

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3
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问:为什么晚饭要早吃?

答:研究表明,晚餐与次日(第二天)早餐的间隔时间在15-16个小时,更有益健康。具体应根据自身情况适当调整,我们认为间隔在12-14小时内都可以接受。因此,有条件时,建议晚饭进食时间可以控制在15:00-18:00之间。
晚餐建议吃清淡容易消化的食物,比如粥、粗粮。我们建议遵循“白黄绿”的平衡膳食原则。“白”指白肉,比如鱼虾类、去皮鸡鸭肉;“黄”指五谷杂粮;“绿”指新鲜蔬菜。其中蛋白质和脂肪要适量摄入。

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4
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问:我不吃午餐了,行吗?
答:因人而异。上班族、劳动强度大的人、使用胰岛素或降糖药的糖尿病患者等,应该适时进餐,但可根据情况减少。
午餐,可以视为早晚两顿正餐之外的“点心”。所以,应简单、少量,不宜热量太高。可采取“低碳饮食”模式。

哪些食物富含相关营养呢?

营养类别
               

对应食物
               

淀粉(碳水化合物)
               

杂粮(荞麦、燕麦、黑米、糙米、玉米、小麦等)、杂豆类(绿豆、红豆、豌豆等)和块茎类(土豆、甘薯、山药、南瓜、地瓜等)以及相应的制品(如杂粮面粉、粗粮馒头等)
               

蛋白质
               

瘦肉、白肉(鱼虾类、去皮家禽),蛋类,奶类(尤以脱脂奶为最好),大豆类或豆制品(如豆腐、豆干、豆浆等)等
               

蔬菜
               

以含绿叶菜为主(如空心菜、芹菜、甘蓝菜等);以及菌菇类(如香菇、木耳、紫菜等)
               

水果
               

山楂、樱桃、番石榴、苹果、蓝莓西红柿、杏桃、李子、橙子、草莓等低糖水果
               

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一天吃两顿饭,到底好不好?

那么我们要了解它的历史

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两顿饭的前世今生
                   
   
问:我们的祖先们一天吃几顿?
   


   
答:一天两顿,是中华民族的传统食制和存续悠久的惯例。在殷商甲骨文中就有“大食”和“小食”的记载。
   
“大食”指早餐,也叫朝食,是正餐。一般在上午七点至九点之间。
   
“小食”指晚餐,量少,是辅餐。一般在下午三点至五点之间。
   

   

                   
                   
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问:祖先们日出而作,日落而息,难道中午不吃饭吗?
   

   

答:中午只吃干粮,一般是冷餐。“馈”、“饷”的本义,就是中午送到田间的食物。由此可见,我们的祖先们是一天两顿正餐。如果全日劳作,中午则有简餐、干粮、点心作为非正餐的补充。
   

一天两顿,是汉代及汉以前的普遍食制。从《史记》可以看到:汉初,汉文帝的兄弟刘长谋反获罪,被处罚“一天只能吃两顿饭”。实质就是贬为平民的意思。因为那时候皇帝、公侯是可以一天吃三顿或四顿,老百姓日常只是一天两顿。传说刘邦与项羽争战,刘邦为了鼓舞士气,喊出破例“吃三顿饭”的口号。可见,当时军队也是一天两顿饭。
   

   

问:我们从什么时候开始一天吃三顿饭的呢?现在还有人一天吃两顿饭的吗?
   

   

答:我国从唐代开始,三餐制才逐渐出现;宋、元时代,三餐制与两餐制并存;明、清以后,三餐制则逐渐成为主流食制。
   

现在,我们已经习惯了一日三餐,这主要是为了适应生产与社会活动。但是,我国历史上下数千年,幅员广袤几万里,地域不同,生产水平、劳动方式、生态环境的差异,食制不可能完全整齐划一。即使是现在,某些地区,某些人群,如在农闲或假期,有些老年人,或劳作不重的人群,仍然沿袭一天两餐的习惯。
   

   

问:西方人的祖先们一天吃几顿饭?
   

   

答:古罗马人认为,每天进食多于一餐是不健康。因此他们每天只吃一顿正餐,通常在16:00点左右。尽管在早上和中午也吃东西,但只是清淡和快捷的简餐。
   

后来,受修道院的规则影响,人们习惯早餐(breakfast),这个词的意思是“打断一夜斋戒(break the night’s fast)”,指出这是开戒后的第一顿饭。同时,在工业革命到来后,早餐作为上班前的餐食,变得很重要。在广泛使用人造光(如电灯)之后,晚餐才得以逐渐普及。
   

   

问:祖先们数千年的餐次习惯,对我们的遗传基因会有影响吗?
   

   

答:肯定会遗存下痕迹。餐次虽然会受到生产方式、社会形态、文化习俗等的影响。但几千年或更漫长的时间,饮食习惯必然在我们的遗传基因上留下烙印。如今随着劳动强度的降低、交通、通讯工具的便利,人们体力消耗反而日益在减少。同时,食物更加丰富,热量的摄入在增加。这种“入多出少”的状态,已成为引发很多慢性疾病的一大诱因。
   

   

科学控制热量摄入,适当减少餐次,合理搭配膳食结构,对健康有益。
   

   

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现在,一起来看看
哪些人适合尝试
一天吃两顿饭吧
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你适合一天吃两顿饭吗?
                   

                           
是不是所有人都适合一天两顿饭呢?
                       

                           

不是。因为我们目前普遍实行八小时工作制;有些人工作又比较繁重;年轻人又正处于发育期等等情况,如果普遍要求都“回归传统,返璞归真”,恐怕难以做到,也并无必要。
                       


                           
哪些人适合一天两顿饭呢?
                       

                           
以慢性病和高危人群为主,具体如下:
                       
平素营养过剩的人群,例如肥胖或超重,高血脂,高尿酸,脂肪肝及代谢综合征等。
                       
糖尿病高危人群;糖尿病前期、初发2型糖尿病或轻型糖尿病;不需要,或尚未使用胰岛素、口服降糖药物治疗的2型糖尿病患者。
                       
需要注意的是:初次从一天三顿饭改为两顿饭,应当在医生指导下进行尝试。
                       

                           
哪些人不适合尝试一天两顿饭呢?
                       

                           
正在使用胰岛素降糖的糖友们要慎用;
                       
容易发生低血糖、低血压,严重贫血、恶性肿瘤等体质虚弱,营养不良的人群。
                       
有胃溃疡和胆囊疾病史的人群,也应当谨慎。
                       
需要强调的是:应充分考虑餐次与工作、生活之间的协调性、方便性,尤其是营养能量的基本保证。不可盲目追求体重过快减轻。
                       

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既然这样

已经习惯了一天三顿饭的你,

少吃一顿饭,

真的准备好了吗?

以下这些问题你都可能会遇到哦

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少吃一顿饭 你准备好了吗?
                   
问:一天三顿饭改为一天两顿饭,那午餐怎么办?需要过渡吗?
       


       
答:我们建议午餐少吃或不吃。比如上班族人群,可以减少午餐中主食的摄入量。而体重超重或肥胖人群,建议不吃主食。一定要有过渡期!我们建议应当在医生的指导下,采取循序渐进的方式,逐渐减少午餐的饭量,让身体有个适应的过程,不可直接改为一天两顿饭!
       


       
问:尝试一天两顿饭,初期会有哪些不舒服呢?
       


       
答:在尝试的初期,会有饥饿感等不适。可准备点心、水果作为补充。如果出现了心慌手抖、冒冷汗、头晕等现象发生,要及时监测血糖,以免低血糖发生。
       
两餐的时间一定要固定,形成新的、有规律的习惯,有利于减轻饥饿感等不适。
       
       


       
问:“上班族”可以尝试一天两顿饭吗?
       


       
答:建议“上班族”在周末(周六、周日)及休息日、节假日试行一天两顿饭。而在工作日,或体力劳作、运动较多时,可以在中午加一点简餐、点心,作为间食。也就是“2+1”方案:早晚两餐正餐+中午简餐补充。
       

       

问:一天两顿饭,能快速减轻体重吗?
       


       
答:不要追求快速减轻体重!减轻体重应该是一个有计划的、渐进的过程。一味的追求过快减轻体重,不利于血糖、血压的控制!
       
大多数临床试验报告表明,少吃一顿会有减肥作用。但受生活条件、饮食习惯、评估方法等影响,研究结果有较大偏倚。
       
开始尝试一天两顿饭的时候,不建议配合剧烈运动,这样有可能导致体重下降过快过多,容易引起血糖、血压的波动,应该在身体适应之后再逐渐增加运动量。
       


       
这些问题,你都明白了吗?
       


       

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“一天两顿饭”

很多糖尿病患者非常感兴趣!

纷纷询问,

你们要的答案在此

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糖友们怎么尝试一天两顿饭?
                   
1
           
问:我患糖尿病10多年了,能不能尝试一天两顿饭啊?
           
           
答:应先对健康情况进行评估,我们建议以轻型糖尿病、糖尿病初期、糖尿病前期或高危人群、体重超重或肥胖等人群为主尝试。
           
如果平素血糖控制平稳,则可以尝试,但应在医师指导下密切监测血糖变化。
           

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2
               
问:一天两顿饭,会不会引起血糖波动很大啊?
               


               
答:这正是我们所担心的!要保证每天饮食和总热量的摄入合理并且稳定,血糖就不会波动太大。所以,虽然改变了餐次,但应该注意摄入的总量不变。
               
注意适当调整碳水化合物的比例,合理增加蛋白质及优质脂肪的摄入,有助于调控血糖。一定要密切监测血糖,以便及时调整。
               

               

3
                       
问:我现在使用胰岛素治疗,能不能改为一天两顿饭啊?
       


       
答:不建议尝试!因为胰岛素调控血糖具有个性化、精确性的特点,每个人的胰岛素降糖方案不一,若擅自贸然改成一天两顿饭,极易引起血糖的波动。
       

       

4
       
问:正在使用口服降糖药治疗,可以改为一天两顿饭吗?
       


       
答:应当慎重!对于正在服用具有低血糖风险降糖药的糖友,一般不建议一天两顿饭的尝试,容易出现低血糖风险。
       

       

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5
       
问:尝试改为一天两顿饭,我们要注意什么?
       


       
答:首先,尝试改变饮食习惯,一定要征得医生的同意和指导;
       
其次,尝试时一定要通过循序渐进,逐步过渡的方式进行;
       
然后,应注意逐步增加运动量,以使身体逐渐适应餐次改变带来的热量分配;
       
最后,还是要再次提醒:密切关注是否有心慌、手抖、出冷汗,警惕低血糖出现。
       

       

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最后,我们来学习下
       
古人是怎么教大家吃饭的
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“食不语”——孔子教我们吃饭
                           

       

一次,我请教南普陀寺则悟方丈:出家人在过堂吃斋饭时,为什么静悄悄的,不出声音?则悟方丈解释说:进食也应当“正念”。不说话,心无旁骛,专注于进食,以欢喜心去深入体察食物进入身体的全过程。这里还有珍惜食物的意思:“一粥一饭当思来之不易”、“佛观一粒米,大如须弥山”。
       


       
则悟方丈对于“进食”的一番话,不禁让我想起《论语·乡党》中“食不语,寝不言”的教诲。
       

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无论孔夫子的教导也好,佛学戒律也好,都在强调对食物和进食应该专心致志,抱有敬畏的态度。
       


       
其实,“食不语”是很有科学道理的,进食时心境安静、精神专注、心情喜悦,对胃肠,对消化,对心与身,都大有益处。食物的消化是一个复杂的生理过程,食物在口腔中能刺激中枢神经系统,调控胃肠分泌多种消化酶。如果一边说话,一边吃饭,就会影响大脑中枢功能,可能引起消化吸收的紊乱。所以,从医学和生理学的道理上讲,人在进食时,是专注,还是分神;是喜悦,还是心事重重,消化吸收的质量和营养的利用是不一样的。
       


       
专心进食,放慢节奏,增加咀嚼次数,既可以有助于消化吸收,又可以提高饱腹感,有利于减轻体重。
       

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反观当下的我们,常常把午餐变成“讨论会”、把晚餐变成“洽谈会”……边吃边聊,口中还咀嚼着食物,却又滔滔不绝的侃侃而谈。我们常常为了节省那点儿时间,一边吃饭,一边看书、看电脑、看电视、看手机……虽然在进食,在吃饭,但心思却并没有放在食物上。脑袋在想着事情,而口腔、胃只是在机械的运动着罢了。可以说这是一心二用,心与身分离了,躯体与意识、精神没有合一。
       


       
当然,我们不可能刻板地做到不分时间,不分环境,千篇一律去遵守“食不语”,专心吃饭不讲话。但是,我们却不可不知:如果条件允许,吃饭时,就专心吃饭、静心进食、敬惜食物。待吃完饭了,再去专心做事、再去专注学习也不迟!
       


       

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前段时间,浙江有一所小学校,提倡学生在吃午饭时不说话,安静吃饭。饭堂一片寂静,学生们在静静取食、吃饭,秩序井然,一改往日的喧哗与热闹。然而对此,也有不同声音:吃饭时不许学生说笑,是在压抑儿童的天性。殊不知,该玩的时候就要让孩子痛快地玩,该安静时就应该安静。这才是合乎天性!
       
吃饭不是小事
关乎我们的健康和免疫力
这些知识点快get起来

综合来源:杨叔禹中医工作室
编辑 张晓燕
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