健康时报:不吃早餐有多可怕?7万余人分析研究,看完才知道早餐有多重要!

早餐要吃好,绝对是一句正确的至理名言!因为—— 7万余人研究:长期不吃早餐,当心全身慢性炎症

健康时报:不吃早餐有多可怕?7万余人分析研究,看完才知道早餐有多重要!

早餐要吃好,绝对是一句正确的至理名言!因为——

7万余人研究:长期不吃早餐,当心全身慢性炎症

刊发在《营养学(PUBLIC HEALTH NUTRITION)》杂志的一项针对7万余名成年人的开滦研究分析发现:

长期不吃早餐的人,血高敏C反应蛋白水平明显升高,说明不吃早餐可能与全身慢性炎症有关。

C反应蛋白,是体内反应炎症水平的指标。慢性炎症也可以说是一种沉默“杀手”,可在体内潜伏数十年,没有任何症状。但一旦发作,就可能发生致命性后果,比如,冠心病就是一种慢性炎症性疾病。

此外,糖尿病、老年痴呆、中风和癌症都与慢性炎症有着千丝万缕的联系。

不吃早餐,早晚疾病找上身!

1. 容易肥胖

少吃一顿饭,并不会让你瘦下来,反而可能变胖。注册营养师李园园在2015年健康时报刊文谈到,长期空腹不吃早餐,身体误以为处于缺乏食物的“饥荒期”,一旦再进食,身体就会不舍得浪费食物中的营养成分,易致午餐或晚餐食量增加且身体吸收能力更好,易变成脂肪储存在体。 

2. 更易便秘

有的上班族很少吃早饭,但这样容易导致胃结肠反射作用的失效,时间久了就会产生便秘。

广东省佛山市中医院肛肠科副主任医师赵英武2015年在健康时报刊文谈到,健康人直肠内通常没有粪便,早晨起床引起的“直立反射”以及早餐进食后引起的“胃结肠反射”,会使结肠产生强烈的“集团蠕动”,将粪便推入直肠,粪便蓄积到一定量便会产生便意。因此,最好养成每天早晨定时排便的习惯。早上吃早餐也有利于“胃结肠反射”,利于身体的排毒。

3. 引起肠胃不适

长期不吃早餐,或者一顿不吃、一顿吃,对胃不好。海南省人民医院营养科主任医师黎艺2005年在接受海南日报采访时谈到,人在睡眠中,胃仍在分泌少量胃酸,如果不吃早餐,胃酸没有食物去中和,就会刺激胃粘膜,导致胃部不适,久而久之则可能引起胃炎、溃疡病。

4. 认知能力下降

有没有感觉不吃早餐,精力无法集中,脑子转的慢。广州市妇儿中心遗传与内分泌科主任医师李秀珍2019年在接受信息时报采访时表示,大脑细胞对葡萄糖的需求是外周组织的20倍,而脑细胞自己不能合成葡萄糖,脑细胞贮存量葡萄糖量仅供能5分钟代谢需要,因此,需要从血液循环不断的摄取葡萄糖。

经过一夜的空腹时间,如果不及时进食早餐,这时肝糖原已经耗尽,大脑只能依赖来自脂肪酸分解而来的酮体进行功能,学习认知能力都会下降”。

5. 增加胆结石风险

北京大学党委常务副书记刘玉村教授2013年在参加一场学术会议时分享了自己患上胆结石的故事,最后他提示:正常人一日三餐,胆囊里的胆汁也定期排出,形成结石的机会比较小。胆囊结石的主要成因是因为胆固醇结晶,如果胆汁在胆囊里边长时间存放,就容易形成结晶。要规律地吃早餐,不要吃太多油腻的食物,如油饼、炸糕等。

6. 增加心血管疾病风险

北京大学第一医院心内科及心脏中心主任霍勇2019年在接受健康时报采访时谈到,早餐距离上一餐的时间有十个小时左右,人体需要补充更多能量。如果人们空腹时间的比较长,会导致早晨血压升高。而若是常年不吃早餐的话,势必会导致相关激素的紊乱,这样的话,人更容易出现暴饮暴食的行为和肥胖的发生,也会造成身体血脂水平的波动。

而相关研究发现,吃早餐有助于降低血压,进而防止血管堵塞等各种心血管事件。

好早餐,要保证这4样!

中国注册营养技师张光成2019年在健康时报上分享了营养好早餐的要求,要保证这4大类食物:

① 谷薯类,

② 动物性食品和富含蛋白质的大豆,

③ 蔬菜,

④ 水果。

如果能满足以上4类中的3类也算是营养早餐了!

1. 谷物类

如馒头、包子、面包、面条、花卷、八宝粥等,有条件,可选红薯、燕麦、红豆等杂粮薯类等。

主食主要是给我们身体提供能量,但早餐尽量少吃油条等油炸食品,含糖多、油多的点心也不适合做早餐。

2. 肉类、蛋类、奶类、豆类

如牛奶、酸奶、鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼虾类,以及豆腐、豆干、豆制品等任选其一。

这类食物不仅能为我们的身体提供优质的蛋白质,延缓胃的排空速度,饱腹感强。尽量避免油炸或煎,如煎鸡蛋、煎肉肠、炸鸡等。

3. 蔬菜

早上时间紧,往往来不及做菜,可搭配黄瓜、彩椒、生菜、西红柿等可凉拌的蔬菜,也可水煮包菜后凉拌。

很多人早餐几乎不吃菜,其实我们应该意识到,早餐吃一些蔬菜,可提供充足的维生素、膳食纤维,对于控制体重、预防便秘十分有益。

4. 水果

建议吃应季、本地的水果,比如春天吃草莓、樱桃,夏天吃瓜果类,秋天吃苹果、梨、葡萄,冬天吃柿子、山楂等。

水果,在两餐之间作为一顿加餐也可以。

本文参考资料:

① Habitually Skipping Breakfast Was Associated With Chronic Inflammation: A Cross-Sectional Study. Public Health Nutr, 2020:1-8.

② 中国循环杂志《不吃早餐,血中会有沉默杀手!开滦研究超7万人分析》

③ 2015-09-28 健康时报《不吃早餐易变胖》

④ 2015-04-09 健康时报《吃好早餐防便秘》

⑤ 2005-12-19 海南日报《专家提醒:不吃早餐危害大》

⑥ 2019-12-06 信息时报《不吃早餐学生成绩会变差,专家给出这样的建议》

⑦ 2013-12-02 健康时报《“无胆院长”的自述》

⑧ 2019-06-11 健康时报《心脏专家直播吃早餐》

⑨ 2019-08-06 健康时报《吃对早餐四大类》

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